O treinamento de ritmo é uma técnica poderosa que pode levar seus exercícios para o próximo nível, especialmente ao usar uma barra de pulldown do CRO. Como fornecedor de barras de pulldown de alta qualidade, estou animado para compartilhar com você como usar efetivamente esse equipamento para treinamento de ritmo.
Entendendo o treinamento de ritmo
O treinamento de ritmo envolve o controle da velocidade de cada fase de um exercício. Normalmente, existem três fases em uma repetição: a fase excêntrica (reduzindo), a fase isométrica (de retenção) e a fase concêntrica (de elevação). Ao manipular o tempo gasto em cada fase, você pode atingir diferentes fibras musculares, aumentar a força e melhorar a resistência muscular.
Por exemplo, uma notação de ritmo pode parecer 3 - 1 - 2. Isso significa 3 segundos para a fase excêntrica, 1 segundo da retenção isométrica e 2 segundos para a fase concêntrica.
Configurando sua barra de pulldown Curl
Antes de iniciar o treinamento de ritmo com uma barra de pulldown de enrolamento, a configuração adequada é crucial. Primeiro, ajuste o peso na máquina de cabo de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Você deve concluir o número desejado de repetições com boa forma, mas ainda deve ser um desafio.
Em seguida, prenda a barra de pulldown do Curl no cabo. Verifique se a conexão está apertada para evitar acidentes durante o seu treino. Fique em frente à máquina com os pés de ombro - largura, joelhos levemente dobrados e seu núcleo engajado. Segure a barra de pulldown de enrolamento com as palmas das mãos voltadas para a frente, as mãos ombro - largura separadas.
Implementando o treinamento de ritmo com uma barra de pulldown de cacho
A fase excêntrica
A fase excêntrica é frequentemente negligenciada, mas é extremamente importante para o crescimento muscular. Ao executar um pulldown de enrolamento, comece abaixando lentamente a barra de volta à posição inicial. Para um ritmo 3 - 1 - 2, você levaria 3 segundos para fazer isso. Esse movimento lento e controlado coloca uma grande quantidade de tensão nos músculos, o que pode levar a maiores danos musculares e crescimento subsequente.
Ao abaixar a barra, concentre -se em manter os cotovelos próximos ao seu corpo. Isso garante que o bíceps seja os músculos primários que estão sendo trabalhados. Evite usar o impulso para derrubar rapidamente a fasquia, pois isso derrota o objetivo do treinamento de ritmo.
A fase isométrica
Depois de chegar ao fundo do movimento, mantenha a barra no lugar pelo tempo especificado. No nosso exemplo de ritmo 3 - 1 - 2, você seguraria por 1 segundo. Essa retenção isométrica ajuda a aumentar a força e a resistência muscular. Durante esse porão, esprema o bíceps o mais forte que puder. Você deve sentir uma forte contração nos músculos.
A fase concêntrica
A fase concêntrica é quando você levanta a barra de volta para os ombros. Tome 2 segundos para fazer isso em nosso ritmo 3 - 1 - 2. Use seu bíceps para puxar a barra para cima, mantendo as costas retas e seu núcleo engajado. Ao levantar, expire e continue a apertar o bíceps no topo do movimento.
Executando vários conjuntos
Para tirar o máximo proveito do seu treinamento de ritmo, realize vários conjuntos do exercício. Comece com 2 - 3 conjuntos de 8 a 12 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar o número de conjuntos ou o peso na máquina.
Técnicas avançadas de treinamento de ritmo
Variando o ritmo
Depois de se sentir confortável com o ritmo básico de 3 - 1 - 2, você pode começar a experimentar diferentes ritmos. Por exemplo, um ritmo de 4 - 2 - 1 envolveria uma fase excêntrica mais longa (4 segundos), uma retenção isométrica de 2 segundos e uma fase concêntrica de 1 segundo. Isso coloca ainda mais ênfase na fase excêntrica e pode levar a um maior crescimento muscular.
Adicionar é mantido isométrico em diferentes pontos
Você também pode adicionar retenções isométricas em diferentes pontos do movimento. Por exemplo, você pode segurar a barra na metade da fase concêntrica por alguns segundos. Isso desafia os músculos de uma maneira diferente e pode ajudar a romper os platôs.
Benefícios do treinamento de ritmo com uma barra de pulldown Curl
Crescimento muscular
Como mencionado anteriormente, os movimentos lentos e controlados do treinamento de ritmo colocam uma grande quantidade de tensão nos músculos. Isso leva a um maior dano muscular, o que, por sua vez, estimula o corpo a reparar e cultivar os músculos. Com o tempo, você notará um aumento no tamanho e força do seu bíceps.
Resistência muscular aprimorada
Ao realizar os exercícios com um ritmo controlado, você está forçando seus músculos a trabalhar por um longo período de tempo. Isso melhora a resistência muscular, permitindo que você realize mais repetições ou levante pesos mais pesados no futuro.
Melhor forma
O treinamento de ritmo exige que você se concentre em cada fase do movimento. Isso ajuda você a desenvolver uma forma melhor, o que reduz o risco de lesão. Quando você está se concentrando na velocidade de cada fase, é menos provável que você use momento ou técnica inadequada.
Equipamento complementar para treinamento de barra de pulldown de enrolamento
Se você deseja adicionar mais variedade aos seus exercícios, considere usar equipamentos complementares. Por exemplo, oAlça d únicaPode ser usado no lugar da barra de pulldown de cacho para uma aderência diferente e para atingir os músculos de um ângulo diferente.
OAlça do tornozelo para a máquina de ginásticaTambém pode ser usado em combinação com a barra de pulldown do Curl. Você pode realizar exercícios que envolvem a parte superior e a parte inferior do corpo, criando um treino mais abrangente.
Outra ótima adição é oA fixação de pulldown de múltiplas garras. Esse acessório permite que você altere a aderência durante o exercício, visando diferentes partes do bíceps e outros músculos relacionados.
Conclusão
O treinamento de ritmo com uma barra de pulldown do Curl é uma maneira eficaz de aprimorar seus exercícios, construir músculos e melhorar sua aptidão geral. Ao controlar a velocidade de cada fase do exercício, você pode atingir diferentes fibras musculares e obter melhores resultados.
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Referências
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