O haltere é um dos exercícios mais comuns para o treinamento no peito. É a única maneira de construir a costura do meio dos músculos do peito. Devido ao grande grau de liberdade e ao caminho de movimento não linear, é difícil encontrar a sensação dos músculos torácicos.
Hoje, o editor falará sobre o poder principal dos pássaros voando. Os pássaros voam de seus músculos no peito, que podem alimentar suas asas como um motor.
Então, como completar uma mosca padrão de haltere?
1. Deite -se de costas em um banquinho com as pernas naturalmente separadas e os pés no chão. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para o outro. Coloque -os diretamente acima dos ombros. Mantenha a parte superior das costas perto do banquinho, mantenha a coluna fisiologicamente dobrada, aperte o núcleo, abra os braços e deslize sem problemas, com os cotovelos na mesma altura que os ombros.
Dumbbell voa
2. Ao abaixar os halteres, concentre -se na costura do peito, controla -o com a tensão dos músculos torácicos e abaixe os halteres lentamente. Ao mesmo tempo, respire a todo o peito em toda a extensão. Enquanto exala, empurre os halteres para a posição inicial. Com a contração dos músculos do peito, dirija os braços para cima até que os halteres se toquem. Isso pode evitar a participação excessiva dos ombros e voltar ao exercício da força.
Como respirar
① pesos médios e pequenos
Inspire ao expandir o peito, expire ao retornar à posição original, ou seja, expire ao exercer força. Isso é adequado para todo treinamento de força.
② pesos pesados
Antes de iniciar o movimento, respire fundo, prenda o último suspiro e expire até que o movimento contínuo da expansão do peito seja concluído.
Esse movimento é adequado apenas para pesos pesados. Quando o número de vezes for menor que 5, não prenda a respiração em outros momentos.
Erros comuns:
1 A articulação do ombro não deve exceder o alcance normal de movimento. Se os braços estiverem muito mais baixos que os ombros, causará pressão adicional nas articulações, músculos e quadros de suporte. Ao fazer esse movimento, os braços e ombros devem estar em linha reta, e o ângulo entre os braços e o peito pode ser inferior a 90 graus para garantir que o tórax inferior seja exercitado enquanto o antebraço e o braço estão em um ângulo de cerca de 135 graus.
2. Não levante a cabeça do banco. Algumas pessoas gostam de prender o pescoço e levantar a cabeça do banco para ajudar durante o treinamento. Este é um hábito muito ruim. Levantar sua cabeça inevitavelmente fará com que você alcança os ombros ao fazer movimentos.
Não é propício a inalar e endireitar totalmente o peito. A força principal de curvar seus ombros está nos ombros e nas costas, e quase não tem efeito de treinamento no peito. Para corrigir esse erro, você pode primeiro reduzir o peso.
Defina o número de vezes para cerca de 12, experimente deliberadamente a maneira correta de exercer força e aumentar gradualmente o peso após a finalização do movimento.
3. Não vire os pulsos para fora.
Pessoas com base de má força têm maior probabilidade de cometer esse erro.
Número 4 de conjuntos
Para esticar completamente as fibras musculares torácicas, o peso utilizado também deve ser moderado, 8 a 15 vezes/conjunto. O primeiro conjunto deve ser cerca de 15 vezes, o segundo conjunto de 10 a 12 vezes e o último conjunto pode ser reduzido para 8 vezes, e um total de cerca de 3 conjuntos deve ser concluído.
Finalmente, o editor da Hanchen Fitness quer dizer. Corrigir os movimentos errados pode alcançar o dobro do resultado com metade do esforço.