O seu conjunto de halteres está em casa juntando poeira? É hora de desbloquear seu potencial oculto! Com apenas um par de halteres, você pode embarcar em uma jornada de-queima total de gordura-e construção muscular-. Não é necessário equipamento sofisticado ou espaço enorme – basta dominar estes 7 exercícios fundamentais para atingir eficazmente as pernas, o peito, as costas, os ombros e os braços. Acha que seus halteres não são suficientes? Pense novamente! É hora de colocá-los para trabalhar e esculpir uma pessoa mais forte.
Ⅰ. Agachamento em taça
Segure um único haltere verticalmente próximo ao peito, como se estivesse segurando uma taça. Fique em pé com os pés afastados-na largura dos ombros. Mantenha o peito para cima e o núcleo engajado e, em seguida, agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira, garantindo que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés e os calcanhares permaneçam no chão. Este exercício atinge poderosamente os quadríceps, glúteos e músculos centrais.
Ⅱ. Prensa de chão com halteres
Deite-se no chão, segurando um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos cerca de 90 graus, com os halteres posicionados ao lado do peito. Pressione os halteres verticalmente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos (sem travar os cotovelos) e, em seguida, lentamente e com controle, abaixe-os novamente até que os braços toquem suavemente o chão. Este é um movimento excelente para trabalhar o peito e o tríceps, especialmente quando não há banco disponível.
Ⅲ. Remada-com haltere de braço único
Coloque uma mão e o mesmo{0}}joelho lateral com segurança em uma cadeira ou banco. Segure um haltere com a outra mão, deixando-o cair naturalmente. Mantenha as costas retas e o núcleo tenso. Puxe o haltere para cima em direção ao quadril, concentrando-se em contrair os músculos das costas (grandes dorsais). Faça uma breve pausa no início do movimento para sentir a contração e, em seguida, abaixe lentamente o peso. Este exercício engrossa efetivamente os dorsais e fortalece os bíceps.
Ⅳ. Pressão de ombro com halteres
Execute este exercício sentado ou em pé, mantendo o tronco ereto e um núcleo estável. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente ou uma para a outra. Pressione os halteres diretamente acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos (sem travar os cotovelos) e, em seguida, lentamente e com controle, abaixe-os de volta à posição inicial. Este é um exercício fundamental para construir ombros fortes e largos.
Ⅴ. Deadlift romeno com halteres (RDL)
Segure um haltere em cada mão na frente das coxas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros-, mantendo uma leve flexão dos joelhos que permanece fixa durante todo o movimento. Dobre os quadris, empurrando os glúteos para trás enquanto mantém as costas retas. Abaixe os halteres perto da frente das pernas até sentir um alongamento profundo nos isquiotibiais e nos glúteos. Em seguida, contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente para retornar à posição inicial. Este exercício visa principalmente os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.
Ⅵ. Curvatura de bíceps com halteres
Fique em pé ou sente-se ereto com o núcleo engajado. Segure um haltere em cada mão com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos próximos ao tronco, enrole os halteres em direção aos ombros, evitando usar o impulso do corpo. Contraia os bíceps com força no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os pesos com controle. Este é o movimento clássico para construir músculos impressionantes nos braços.
Ⅶ. Extensão de tríceps aérea com halteres
Segure um haltere com as duas mãos (ou use um haltere para alternar os braços) e levante-o acima da cabeça com os braços totalmente estendidos. Mantendo os braços próximos à cabeça e parados, dobre lentamente os cotovelos para abaixar o haltere atrás da cabeça até que os tríceps estejam totalmente alongados. Em seguida, usando a força do tríceps, pressione o haltere de volta à posição inicial. Este exercício desenvolve efetivamente o tríceps, completando a definição do braço.
Sobre Tellus Fitness
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