Introdução:
Está com dificuldades para escolher entre pull-ups overhand e underhand-? Um esculpe os dorsais V-taper, o outro constrói o pico do bíceps – mas a maioria das pessoas os treina de forma errada! Você pode estar fazendo flexões- sem ver a largura desejada. O segredo está em seu controle. O que você está prestes a descobrir é como uma simples mudança no posicionamento das mãos determina quais músculos assumem a liderança, ajudando você a atingir seus objetivos com precisão.
A principal diferença: é mais do que apenas a direção da palma
A diferença fundamental está na pegada, um ajuste sutil que altera completamente a mecânica do exercício.
1. Pull overhand-para cima (pega pronada)
Pegada: Uma pegada acima da cabeça com as palmas voltadas para longe de você.
Mecânica: esse posicionamento posiciona as articulações dos ombros para um padrão de tração mais{0}dominante para trás.
2. Puxada por baixo-para cima (aperto supinado)
Pegada: Uma pegada por baixo com as palmas voltadas para você.
Mecânica: essa pegada permite uma maior amplitude de movimento no cotovelo, mudando o foco para uma puxada-orientada para o braço.
A chave é que nenhum deles é inerentemente “melhor”; trata-se de qual é mais "adequado" para seu objetivo atual.
Como escolher: deixe seu objetivo ditar sua aderência
Escolha pull-ups{0}}overhand se quiser:
*Uma parte traseira c- clássica em V
*Funcionalidade e resistência superiores nas costas
A Ciência:
A pegada overhand coloca naturalmente seus dorsais e trapézios inferiores em uma posição privilegiada para o engajamento. Estudos de EMG mostram consistentemente que pull-ups-overhand ativam o latissimus dorsi de forma mais eficaz do que a variação underhand. Enquanto isso, com as palmas das mãos voltadas para fora, seus bíceps ficam em desvantagem mecânica, impedindo-os de assumir o controle do movimento. Isso força os músculos das costas a suportar o peso da carga. É por isso que as flexões overhand- parecem mais difíceis para a maioria das pessoas – e essa "dificuldade extra" é precisamente o que cria costas mais largas e força de tração superior.
Escolha pull-ups por baixo-se quiser:
* Picos e tamanho impressionantes do bíceps
*Uma porta de entrada acessível para puxar força
A Ciência:
Com as palmas das mãos voltadas para você, os cotovelos ganham maior liberdade de movimento, permitindo que o bíceps contribua totalmente. Pesquisas confirmam que pull-ups- por baixo ativam os bíceps muito mais do que a variação por cima, tornando-os um movimento-de primeira linha para o crescimento do braço. Na verdade, a puxada-de aperto por baixo-é sem dúvida um dos melhores exercícios de bíceps de todos os tempos. Por que? Porque o bíceps é um músculo de duas{7}}articulações que cruza o ombro e o cotovelo, e a puxada por baixo-estimula suas inserções superiores e inferiores para uma ativação abrangente – algo que a maioria dos cachos isolados não consegue igualar.
Recomendações de produtos relacionados
O veredicto: treine com inteligência, faça as duas coisas!
A verdadeira resposta não é uma escolha ou/ou. A melhor abordagem é incorporar ambos ao seu regime de treinamento, pois cada um oferece benefícios exclusivos. Concentrar-se apenas em um e negligenciar o outro limitará sua força geral e seu desenvolvimento muscular.
Seu plano de treinamento:
*Para iniciantes: começar com flexões-inferiores é uma excelente estratégia para desenvolver a força básica necessária para braços e costas.
*Para levantadores experientes: Combine ambos. Você pode:
Foco por dia: dedique um dia para flexões-overhand para desenvolvimento das costas e outro para flexões suplentes-para crescimento dos braços.
Alternar na sessão: alterne entre as duas pegadas no mesmo treino para atingir a parte superior do corpo de todos os ângulos, garantindo que nenhum músculo seja deixado para trás.
Sobre Tellus Fitness
Enquanto você esculpe um corpo mais forte, a Tellus Fitness está comprometida em criar equipamentos de fitness de qualidade superior para você. Projetamos e fabricamos meticulosamente barras, halteres, placas de peso, racks de energia, acessórios de cabos, bolas de exercício e uma variedade de produtos profissionais para academias comerciais, estúdios e uso doméstico.
Nossos produtos são certificados para atender a padrões rigorosos, incluindo ISO9001, Proposição 65 da Califórnia, REACH e EPR alemão, garantindo que cada equipamento que você usa seja seguro, confiável e ambientalmente responsável.
Nossa robusta capacidade de produção é nossa promessa: a produção diária inclui 20.000 kg de halteres/placas de peso, 50.000 kg de halteres/placas de proteção revestidos de borracha, 1.000 halteres, 800 racks e 1.000 bolas de exercício/bolas medicinais. Estamos totalmente equipados para atender às suas diversas demandas, fornecendo uma base sólida para sua jornada de fitness. Sinta-se à vontade para nos contatar para obter detalhes – construa profissionalmente com a Tellus.