5 movimentos para começar
Se você está apenas começando, pode criar uma rotina de treinamento de força bem equilibrada que inclua cinco exercícios principais, diz Saladino: um agachamento (um empurrão na parte inferior do corpo), um empurrão na parte superior do corpo, uma puxada na parte superior do corpo, um dobradiça (uma puxada na parte inferior do corpo) e um exercício central.
Aqui estão algumas maneiras de realizar esses exercícios com halteres ajustáveis, com algumas alternativas para ajudá-lo a criar alguma variedade em sua rotina quando estiver pronto para isso. Se o seu foco é força e potência, você deve buscar um peso que só consiga levantar em um número menor de repetições (cinco a oito repetições). Para resistência, você deve escolher um peso que possa levantar por oito a 12 repetições. Tanto Ronai quanto Saladino recomendam misturar, tendo alguns dias onde você levanta força e potência e outros para resistência.
Com halteres ajustáveis, você pode encontrar seu peso começando baixo e, em seguida, encontrando o peso certo para o conjunto desejado de repetições. Mas certifique-se de fazer suas repetições corretamente, diz De Leon. Se sua forma estiver com dificuldades ao realizar seis repetições de um exercício, talvez seja necessário usar menos peso, diz ela.
Aqueça primeiro e depois complete três a cinco séries de cada exercício. Comece fazendo isso duas vezes por semana e acrescente um terceiro dia quando se sentir pronto. (As sugestões e descrições dos exercícios são de Saladino e Ronai, com informações suplementares do Health and Fitness Journal do American College of Sports Medicine e da biblioteca de exercícios do American Council on Exercise.)
1. Agachamento
Agachamento na mala:Segure halteres de cada lado do corpo como se estivesse segurando duas malas. Mantenha as costas retas e ative o núcleo, contraindo os abdominais enquanto se agacha. Mantenha os joelhos aproximadamente sobre os dedos dos pés e agache-se até que as coxas fiquem aproximadamente paralelas ao chão. Não deixe as costas se curvarem ou os calcanhares levantarem. Retorne à posição vertical empurrando os pés contra o chão.
Alternativa: agachamento dividido elevado com o pé traseiro:Embora este seja um movimento mais avançado, Saladino recomenda trabalhar para incorporar um agachamento dividido em sua rotina. Fique em uma perna e coloque o outro pé, com os cadarços abaixados, em um banco ou mesa de centro atrás de você. Segurando halteres em cada braço (ou um com as duas mãos, estilo cálice), agache-se até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo o joelho aproximadamente sobre os dedos dos pés, sem avançar muito, depois retorne à posição inicial.
2. Empurrão na parte superior do corpo
Pressão torácica:Deitado de costas em um banco ou no chão, segure halteres com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos voltadas para a frente, logo acima do meio do peito. Pressione para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe os halteres de volta ao nível do peito.
Alternativa: Desenvolvimento alternado com halteres:Para envolver mais o seu núcleo, Saladino sugere tentar um supino alternado com halteres. Deite-se de costas, segurando um haltere em uma das mãos, com o cotovelo dobrado e a palma para a frente, acima do meio do peito. Estabilize-se com a outra mão, estendendo-se para trás para agarrar o banco ou colocando o braço para o lado se estiver no chão. Pressione até que o braço esteja totalmente estendido e depois abaixe até a altura do peito. Complete uma série de repetições de cada lado.
3. Tração da parte superior do corpo
Remada com halteres:Levante-se e segure os halteres ao seu lado, um em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente, dobrando a cintura enquanto mantém as costas retas. Comece com os braços totalmente estendidos em direção ao chão e, em seguida, puxe os halteres para trás, dobrando os cotovelos e envolvendo os dorsais. Este exercício deve ajudar a neutralizar alguns dos efeitos de ficar encostado em uma mesa durante grande parte do dia, diz Ronai.
Alternativa: mosca reversa com halteres:Experimente deitar-se com o peito para baixo em cima de um banco de treinamento ou bola de estabilidade, mantendo o peito e as costas retos e deixando os braços pendurados. Em seguida, puxe os halteres para o lado, como se estivesse criando uma letra T. Tente fazer uma pausa por um segundo antes de abaixar lentamente os halteres novamente.
4. Dobradiça
Levantamento terra romeno:Comece em pé, segurando halteres em cada mão. Incline-se para a frente a partir dos quadris, abaixando os halteres até a frente das canelas. Mantenha as costas retas e a coluna neutra; não incline a cabeça para cima ou para baixo. Você sentirá um puxão nos tendões da coxa. Para levantar os pesos de volta, empurre os pés no chão enquanto volta à posição inicial.
Alternativa: levantamento terra romeno com uma perna:Comece com os dois pés no chão, com um haltere na mão direita. Incline-se para a frente a partir dos quadris e levante a perna direita do chão atrás de você, mantendo-a alinhada com a coluna para ajudá-lo a se equilibrar. Ao se levantar, coloque o pé direito de volta no chão. Complete seu conjunto e repita do outro lado. Você também pode tentar fazer isso com halteres nas duas mãos.
5. Núcleo
Prancha:Você não precisa de halteres para fazer isso, mas deve incluir um exercício básico em sua rotina, diz Saladino. Deite-se de bruços, com os dedos dos pés voltados para o chão. Endureça o núcleo e os abdominais e levante o corpo do chão, com os ombros sobre os cotovelos. Apoiando-se nos cotovelos, mantenha todo o corpo em linha reta, da cabeça aos pés. Segure o máximo que puder em linha reta, sem levantar ou abaixar o quadril (e não se esqueça de respirar).
Alternativa: linha de prancha:Esta é uma boa jogada, diz Saladino, mas é difícil de fazer corretamente. Levante-se até a posição de prancha, mas posicione-se sobre as mãos em vez dos cotovelos, como se estivesse prestes a iniciar uma flexão. Com o corpo nessa posição de prancha, pegue um braço e pegue um haltere que está próximo ao quadril. Levante o haltere do chão até o quadril, mas certifique-se de não mover os quadris ao fazer isso.
4 movimentos para completar o circuito
Para ter certeza de que você está trabalhando outros grupos musculares importantes, inclua um empurrão e uma puxada acima da cabeça - embora você possa precisar de uma barra de pull-up ou algumas faixas de resistência para essa puxada - e um movimento de empurrar e puxar com os braços que o força a dobre ou estenda o cotovelo.
1. Empurrão aéreo
Pressão de ombro:Sentado ou em pé, segure halteres logo acima dos ombros. (Ficar em pé exigirá mais trabalho do núcleo.) Apoie o núcleo e contraia os abdominais, mantendo as costas retas, e pressione os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita.
2. Puxar acima da cabeça
Levantamento:Este é aquele em que você precisará de equipamento adicional. O movimento mais simples para uma puxada acima da cabeça é uma flexão ou elevação do queixo. Se você não consegue fazer flexões, pode usar uma faixa de resistência para facilitar e desenvolver a habilidade. Para fazer isso, coloque uma grande faixa de resistência - às vezes chamada de superbanda - em torno de cada lado de uma barra pull-up, de modo que a faixa fique em forma de U abaixo da barra. Coloque os joelhos ou pés dentro da alça, de forma que o peso do corpo puxe a faixa para baixo. A faixa deve facilitar a elevação do corpo.
3. Dobra do cotovelo
Curvatura do bíceps:Sentado ou em pé, segure halteres ao lado do corpo. Você pode fazer isso com uma pegada neutra, com as palmas voltadas para dentro ou com as palmas voltadas para a frente. Sem mover os cotovelos, levante os pesos. Mantenha os pulsos neutros e não encolha os ombros.
4. Extensão do cotovelo
Retrocesso do haltere:Este movimento tem como objetivo ajudá-lo a trabalhar o tríceps, os músculos da parte de trás do braço. Segure um haltere em um braço e dê um passo à frente com o pé oposto. Incline-se para a frente, dobrando a cintura, mantendo as costas retas e os abdominais contraídos. Você pode segurar algo, até mesmo sua própria perna, com a mão que não segura o haltere, se precisar de estabilidade adicional.
Mantenha o braço da mão do haltere paralelo ao tronco dobrado para a frente, mas deixe o cotovelo dobrar em um ângulo de cerca de 90-graus, de modo que o punho que segura o haltere fique apontado para o chão. Use o tríceps para empurrar o haltere para trás e estique o braço para que fique paralelo ao tronco. Abaixe-o de volta à posição inicial - tudo sem mover o cotovelo - e repita.
Adicionando peso e mudando as coisas
Variar os treinos é essencial para ajudar o corpo a se adaptar e ficar mais forte, diz Ronai. É por isso que tanto ele quanto Saladino recomendam treinar em determinados momentos com foco na resistência e em outros momentos com pesos maiores com foco na força e potência. Aumentar a quantidade de peso que você levanta ao longo do tempo é importante porque o ajudará a evitar um platô e a continuar a melhorar a saúde óssea e muscular, diz De Leon. É por isso que você deve continuar a desafiar seus músculos para ficarem mais fortes, adicionando peso, uma vez que você possa fazer seus treinos com excelente forma.
O American College of Sports Medicine recomenda frequentemente adicionar peso usando o que é chamado de regra “dois por dois”, diz Ronai. Se você estiver fazendo três séries de 12 repetições de um exercício e na última série conseguir fazer duas repetições extras, tente fazer isso novamente durante o próximo treino. Se você conseguir fazer duas repetições extras novamente na última série, poderá adicionar algum peso extra na próxima vez que fizer esse exercício.
Outra coisa a considerar é a quantidade de peso que você pode adicionar. Se você estiver usando halteres ajustáveis, isso irá variar – pode pesar 2,5 libras, mas pode pesar 5 libras. Adicionar 5 libras pode ser muito para certos exercícios, então se você precisar fazer mais algumas repetições com um peso menor antes de adicionar, faça-o.
Com halteres ajustáveis, você também pode ter problemas quando não há mais peso para adicionar depois de usar todo o peso do conjunto. Uma maneira de adicionar mais peso é usar uma faixa de resistência para adicionar resistência adicional, diz Ronai. Mas não basta adicionar a faixa de resistência ao peso mais pesado, porque pode ser difícil quantificar como a resistência adicional tornará o exercício mais difícil, diz ele.
Em vez disso, use um pouco menos de peso do que normalmente usaria ao tentar adicionar uma faixa pela primeira vez. Mesmo com pesos mais leves, adicionar uma faixa pode valer a pena, diz Saladino, porque pode forçá-lo a se concentrar na forma correta e adicionar desafio ao longo de cada movimento de um exercício. Você também pode tornar um exercício mais desafiador sem adicionar peso, diminuindo o tempo de descanso ou realizando levantamentos muito lentamente, diz De Leon.